Tänkte nu börja knyta ihop säcken om kollen på formen med dessa inlägg på två generella kostupplägg för viktnedgång. Båda har jag lagt på 1500 kcal med en energifördelning av 50% Protein, 25% Kolhydrater och 25% Fett…
Det första, nedan, med bland annat kyckling, kött och kvarg – kommande med mer fisk och keso som ersättare till kvargen. Upplägget är till för inspiration. Ni som räknat och hamnat annorlunda i nivåer – dra ifrån eller lägg till. Komplettering med tillskott kring träning och över dagen hittar ni mer om i tidigare inlägg.
Frukost
To use: Havregryn (40g – 1 dl, fiberberikade), Mjölk (200g – 2 dl, fetthalt 0,1%), Hallon (45g – 1 dl, frysta osockrade), Ägg (1 st), Salt
To do: Koka gröt på grynen, toppa med hallon och häll på mjölken, ät med det kokta ägget bredvid eller stek grötplättar (tillsätt då psylliumfrön i grötkoket och rör i det råa ägget), ät med hallonen och drick mjölken till.
To be: 320 kcal, E% (K 43%, P 26,5%, F 26%, Kostfibrer 4,5%) och i vikt (K 34g, P 21g, F 9g, Kostfibrer 8g)
Mellanmål
To use: Kvarg (125g – 1/2 liten burk, fetthalt 1% Kesella typ), Pumpafrön (9g – 1 msk, torkade), Hallon (23g – 1/2 dl, frysta osockrade)
To do: Blanda ihop, rör ut med en skvätt funlight för såsigare konsistens.
To be: 154 kcal, E% (K 18%, P 48,5%, F 32%, Kostfibrer 1,5%) och i vikt (K 7g, P 18g, F 6g, Kostfibrer 1g)
Lunch
To use: Kycklingfilé (200g, rå), Broccoli (150g – 2dl), kryddor
To do: Koka, stek eller wooka kycklingen tillsammans med broccolin eller utan – kryddorna är grejen här.
To be: 254 kcal, E% (K 4%, P 82%, F 10%, Kostfibrer 3%) och i vikt (K 3g, P 50g, F 3g, Kostfibrer 4g)
Mellanmål
To use: Ägg (2 st)
To do: Koka eller stek äggen.
To be: 150 kcal, E% (K 1%, P 37%, F 63%, Kostfibrer 0%) och i vikt (K 0,4g, P 14g, F 11g, Kostfibrer 0g)
Middag
To use: Nötkött/färs (200g, rått fetthalt 5%), Potatis (150g – 2 st, råa), Tomat (110g – 1 st), kryddor
To do: Stek köttet, gör biffar på färsen eller köttfärssås med tomaten, koka potatisen eller ugnstek den i klyftor, ät tomaten som den (eller i såsen med färsen).
To be: 406 kcal, E% (K 29%, P 46%, F 22%, Kostfibrer 2%) och i vikt (K 29g, P 46g, F 10g, Kostfibrer 5g)
Kvällsmål
To use: Förutsättningarna: Kvarg (250g – 1 liten burk, fetthalt 1% Kesella typ), Hallon (45g – 1 dl, frysta osockrade)
To do: Möjligheterna: Blanda ihop, rör ut med en skvätt funlight för såsigare konsistens.
To be: 205 kcal, E% (K 23%, P 64%, F 12%, Kostfibrer 2%) och i vikt (K 11g, P 32g, F 3g, Kostfibrer 2g)
Summering
1486 kcal, E% (K 23%, P 50%, F 25%, Kostfibrer 2,5%) och i vikt (K 84g, P 182g, F 41g, Kostfibrer 20g)
Använd fantasin vid tillagning, bra pannor och formar som fungerar utan fett och experimentera med torra kryddor (inte färdig tacokrydda dock) och sambal oelek, drick vatten eller ”kalorifri” dryck till maten – kaffe eller te när som…